單元不飽和脂肪是有益健康的脂肪，具有多種健康益處，是健康均衡飲食的重要組成部分。它們透過降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平來促進心臟健康，幫助控制血糖水平，減少炎症，並有助於體重管理。透過在飲食中加入單元不飽和脂肪，我們可以改善整體健康狀況，並降低慢性疾病的風險。請記住，為了獲得最佳效果，應適量攝取這些脂肪，並將其作為均衡飲食的一部分。
脂肪是人體的重要組成部分，無論是體溫還是體重管理，保持體內良好的健康脂肪水平對長期健康至關重要。
我們飲食中最常見的三種脂肪是飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。它們各自具有不同的功能和益處。
單元不飽和脂肪，也稱為健康脂肪，是一種存在於多種食物中的膳食脂肪，在室溫下呈液態，冷藏後會凝固。從化學角度來說，單元不飽和脂肪是指脂肪酸鏈中只有一個雙鍵，其餘都是單鍵的脂肪酸。這與不含雙鍵的飽和脂肪和含有多個雙鍵的多元不飽和脂肪不同。
單元不飽和脂肪對我們的身體有許多益處，由於其能夠改善心臟健康、調節膽固醇水平並提供穩定的能量來源，因此常被譽為健康飲食的關鍵組成部分之一。
單元不飽和脂肪的來源包括各種植物油，例如橄欖油、菜籽油和芝麻油。酪梨、堅果（如杏仁、花生和腰果）以及種子（如葵花籽和南瓜籽）也是單元不飽和脂肪的優質來源。然而，需要注意的是，雖然單元不飽和脂肪有許多健康益處，但仍應適量食用，並作為均衡飲食的一部分。
1. 心臟健康
單元不飽和脂肪的攝取一直與心臟健康改善密切相關。研究表明，單元不飽和脂肪可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）水平。高水平的低密度脂蛋白膽固醇會阻塞動脈，導致心臟病和中風。然而，研究也表明，單元不飽和脂肪可以提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱「好膽固醇」）水平，最終改善整體膽固醇水平。
此外，發表在《營養學雜誌》上的一項研究重點關注了患有心血管疾病的女性中房顫的發生。心房顫動是一種常見的心律不整，與心臟供血減少有關。研究結果表明，健康的飲食脂肪攝取量與降低心房顫動風險之間存在關聯。
因此，食用富含單元不飽和脂肪的食物有助於維持健康的膽固醇水平，並降低心臟相關疾病的風險。
2. 降低罹患第2型糖尿病的風險
單元不飽和脂肪能夠調節血糖水平，因此攝取單元不飽和脂肪可能降低罹患第2型糖尿病的風險。多項研究表明，與富含碳水化合物或飽和脂肪的飲食相比，富含單元不飽和脂肪的飲食可以提高胰島素敏感性並降低罹患第2型糖尿病的風險。
透過在飲食中加入這些健康脂肪，可以幫助調節血糖水平並提高胰島素敏感性。此外，單元不飽和脂肪還有助於控制體重，這是預防和控製糖尿病的關鍵因素。
3. 體重管理
與普遍認知相反，脂肪在體重管理中可以發揮積極作用。雖然單元不飽和脂肪也是一種脂肪，但研究表明它有助於減肥並防止體重增加。適量攝取單元不飽和脂肪實際上可以幫助減肥和維持體重。
這可能是因為單元不飽和脂肪能增強飽足感和滿足感，進而減少過量進食。此外，單元不飽和脂肪有助於穩定血糖水平，防止血糖驟升驟降，進而引發食慾和暴飲暴食。在餐點中加入單元不飽和脂肪可以幫助你更長時間保持飽腹感，並降低攝取不健康高熱量食物的可能性。
4. 抗發炎特性
慢性發炎與多種健康問題有關，包括心臟病、糖尿病、關節炎等等。單元不飽和脂肪具有抗發炎特性，有助於減輕全身炎症，進而帶來許多健康益處。它們還能幫助生成抗發炎化合物，進一步增強身體對抗發炎的自然防禦能力。食用橄欖油、酪梨和堅果等食物有助於對抗炎症，促進整體健康。
5. 促進營養吸收：
一些必需的維生素和礦物質是脂溶性的，這意味著它們需要脂肪才能被人體有效吸收。單元不飽和脂肪能夠促進這些物質的吸收，包括維生素A、D、E和K。動物研究表明，單元不飽和脂肪能夠幫助骨骼更有效地吸收鈣質，從而增強骨密度，並降低骨質疏鬆症等骨質疏鬆症的發生率。在餐點中添加單元不飽和脂肪，可以確保身體有效吸收和利用這些重要的營養物質，從而促進整體健康。
6. 改善情緒
多攝取單元不飽和脂肪也有益於情緒。大腦需要必需脂肪才能正常運作，而單元不飽和脂肪正是大腦健康所必需的營養素。在飲食中用單元不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低憤怒情緒，增加日常活動量和靜止能量消耗，這意味著即使在休息時也能燃燒更多卡路里。
這可能部分歸因於體內多巴胺的活化。多巴胺必須被活化才能感受到滿足和快樂等情緒，而飲食中過量的飽和脂肪會抑制多巴胺向大腦傳遞快樂訊號。因此，在飲食中加入富含脂肪的魚類、堅果和種子等食物可以增強腦力，改善心理健康。
了解多元不飽和脂肪
多元不飽和脂肪酸（PUFA）是一種飲食脂肪，存在於植物油、種子、堅果和富含脂肪的魚類中。這些脂肪富含人體本身無法合成的必需脂肪酸，例如ω-3和ω-6脂肪酸。 ω-3脂肪酸因其具有減輕發炎、降低血壓和維護心血管健康的潛力而備受關注。它們在鮭魚、鱒魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類以及亞麻籽、奇亞籽和核桃中含量豐富。另一方面，ω-6脂肪酸雖然也是必需脂肪酸，但應適量攝入，因為過量攝取可能會促進發炎並增加某些疾病的風險。
探索單元不飽和脂肪
單元不飽和脂肪酸（MUFA）常見於橄欖油、酪梨、堅果和種子中，是另一種健康的脂肪。研究表明，單元不飽和脂肪酸有助於提高「好」膽固醇水平，同時降低「壞」膽固醇水平，最終改善心臟健康。此外，單元不飽和脂肪酸富含抗氧化劑，有益於大腦功能，並有助於預防與年齡相關的認知能力下降。酪梨和堅果富含維生素E，還含有多種礦物質和植物化學物質，這些都有益於整體健康。
哪個更好？
說到多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，兩者難分伯仲，因為兩者都有獨特的健康益處。在飲食中攝取多種健康脂肪是維持最佳健康狀態的關鍵。建議採取均衡的飲食方式，適量攝取多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。可以透過使用橄欖油烹飪、食用堅果以及在每週的飲食計畫中加入富含脂肪的魚類，來用這些更健康的脂肪取代不健康的飽和脂肪和反式脂肪。
單元不飽和脂肪的最佳來源包括：
● 橄欖
● 酪梨
● 橄欖油
● 杏仁
●鮭魚
●黑巧克力
● 種子，包括亞麻籽和奇亞籽
●食用油，包括花生油和菜籽油
● 堅果，包括花生和腰果
全面的單元不飽和脂肪是健康飲食的重要組成部分。透過在日常飲食中添加富含單元不飽和脂肪的食物，並配合多樣化均衡的飲食計劃，我們可以改善心臟健康、調節膽固醇水平並輔助體重管理。
值得一提的是，油醯乙醇胺（OEA）大麻素，源自ω-9單元不飽和脂肪酸油酸，是一種天然存在的脂肪酸衍生物，主要屬於內源性大麻素類脂質分子。它在體內多種組織中產生，包括小腸、肝臟和脂肪組織。
OEA 在調節多種生理過程中發揮著至關重要的作用，尤其是在食慾、體重、脂質代謝、發炎、疼痛感知、神經保護和心血管健康方面。
Q：每日應攝取多少單元不飽和脂肪？
答：美國心臟協會建議，每日脂肪攝取的大部分應來自單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。在滿足個人卡路里需求的前提下，盡量用這些更健康的脂肪取代飲食中的飽和脂肪和反式脂肪。
Q：患有基礎疾病的人可以食用單元不飽和脂肪嗎？
答：當然！單元不飽和脂肪對糖尿病或代謝症候群患者有益，因為它們有助於調節血糖水平並提高胰島素敏感性。不過，始終建議諮詢醫療保健專業人員，以獲得個人化的飲食建議。
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發佈時間：2023年10月13日
