為什麼鎂很重要？我們應該補充鎂嗎？

鎂是一種重要的礦物質，與改善睡眠、緩解焦慮和促進心臟健康密切相關。近期發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項研究表明，重視鎂的攝取還有另一項益處：鎂含量低的人患慢性退化性疾病的風險更高。

雖然這項新研究規模較小，研究人員還需要更多地了解其中的聯繫，但研究結果提醒我們，確保攝取足夠的鎂非常重要。

鎂與疾病風險

人體需要鎂來維持多種功能，其中最重要的功能之一是支持DNA複製和修復所需的酵素。然而，鎂在預防DNA損傷方面的作用尚未充分研究。

為了找出答案，澳洲研究人員採集了 172 名中年人的血液樣本，並檢查了他們的鎂、高半胱氨酸、葉酸和維生素 B12 水平。

這項研究的關鍵因素是一種名為同型半胱胺酸的胺基酸，它來自人體攝取食物的代謝。血液中高水平的高半胱氨酸與DNA損傷風險增加有關。研究人員認為，這種損傷可能導致神經退化性疾病，例如癡呆症、阿茲海默症和帕金森氏症，以及神經管缺陷。 

研究結果發現，鎂含量較低的參與者往往同型半胱胺酸水平較高，反之亦然。鎂含量較高的人似乎也具有較高的葉酸和維生素B12水平。

低鎂和高同型半胱氨酸水平與較高的DNA損傷生物標記相關，研究人員認為這可能意味著低鎂與更高的DNA損傷風險有關。反過來，這可能意味著某些慢性退化性疾病風險的增加。

為什麼鎂如此重要

人體需要充足的鎂來產生能量、收縮肌肉和傳遞神經訊號。鎂還有助於維持正常的骨密度並支持健康的免疫系統。

鎂含量過低會導致多種問題，包括肌肉痙攣、疲勞和心律不整。長期鎂含量過低與骨質疏鬆症、高血壓和第2型糖尿病的風險增加有關。

鎂不僅在我們清醒時有益，一些研究表明它還能改善睡眠品質和長度。充足的鎂含量與改善睡眠模式有關，因為它能調節對睡眠至關重要的神經傳導物質和激素，例如褪黑激素。

鎂也被認為有助於降低皮質醇水平和緩解焦慮症狀，這兩點都有助於改善睡眠。

鎂與人體健康

1. 鎂與骨骼健康

骨質疏鬆症是一種全身性骨骼疾病，其特徵是骨量減少和骨組織微結構受損，導致骨骼脆弱性增加，容易發生骨折。鈣是骨骼的重要組成部分，鎂在骨骼生長發育中也扮演重要角色。鎂主要以羥基磷灰石的形式存在於骨骼中。鎂除了作為化學成分參與骨骼形成外，還參與骨細胞的生長和分化。鎂缺乏可能導致骨細胞功能異常，進而影響骨骼的形成和維持。研究表明，鎂是維生素D轉化為活性形式所必需的。活性維生素D促進鈣的吸收、代謝和副甲狀腺素的正常分泌。高鎂攝取量與骨密度增加密切相關。鎂可以調節細胞內鈣離子的濃度。當體內鈣攝取過多時，鎂可以促進鈣在骨骼中的沉積，減少腎臟對鈣的排泄，從而確保骨骼中的鈣儲備。

2. 鎂與心血管健康

心血管疾病是威脅人類健康的主要原因，而高血壓、高血脂和高血糖是心血管疾病的關鍵危險因子。鎂在心血管調節和功能維持中發揮重要作用。鎂是一種天然血管擴張劑，能夠放鬆血管壁，促進血管擴張，從而降低血壓；鎂還可以透過調節心律來降低血壓。當血液供應受阻時，鎂可以保護心臟免受損傷，並降低心臟病猝死的風險。體內鎂缺乏會增加心血管疾病的風險。在嚴重的情況下，缺乏鎂會導致心臟供血供氧的動脈痙攣，進而導致心臟驟停和猝死。

高血脂症是動脈粥狀硬化的重要危險因子。鎂可以抑制血液中的氧化壓力反應，減輕動脈內膜的發炎反應，進而減少動脈粥狀硬化的形成。然而，鎂缺乏會導致血管內鈣離子濃度升高，草酸沉積於血管壁，並降低高密度脂蛋白（HDL）的清除率，進而增加動脈粥狀硬化的風險。

高血糖是一種常見的慢性疾病。鎂在維持胰島素分泌量和敏感性方面發揮重要作用。鎂缺乏可促進高血糖和糖尿病的發展。研究表明，鎂攝取不足可能導致更多鈣進入脂肪細胞，增加氧化壓力、發炎和胰島素阻抗，進而削弱胰島功能，使血糖控制更加困難。

3. 鎂與神經系統健康

鎂參與大腦中多種訊號物質的合成和代謝，包括5-羥色胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素等，並在神經系統中發揮重要的調節作用。去甲腎上腺素和5-羥色胺是神經系統中的信使，能夠產生愉悅的情緒並影響大腦活動的各個方面。血液中的γ-氨基丁酸是主要的神經傳導物質，能夠減緩腦部活動，對神經系統有鎮靜作用。

大量研究發現，缺乏鎂可能導致這些訊號物質的缺乏和功能障礙，進而引發焦慮、憂鬱、失眠和其他情緒障礙。適當補充鎂可以緩解這些情緒障礙。鎂還具有保護神經系統正常運作的能力。鎂可以分解並阻止與癡呆相關的澱粉樣斑塊的形成，防止癡呆相關斑塊損害神經元功能，降低神經元死亡的風險，並維持神經元的正常功能，促進神經組織的再生和修復，從而預防癡呆。

每日應攝取多少鎂？

鎂的建議膳食攝取量（RDA）因年齡和性別而異。例如，成年男性通常每天需要約400-420毫克，具體數值取決於年齡。成年女性則需要310-360毫克，具體數值取決於年齡和懷孕狀況。

通常情況下，你可以透過飲食攝取足夠的鎂。綠葉蔬菜，如菠菜和羽衣甘藍，都是鎂的絕佳來源，堅果和種子也是如此，尤其是杏仁、腰果和南瓜籽。

你也可以從糙米、藜麥等全穀物以及黑豆、扁豆等豆類中攝取鎂。不妨考慮添加一些富含脂肪的魚類，例如鮭魚和鯖魚，以及優格等乳製品，它們也含有鎂。

富含鎂的食物

鎂的最佳食物來源包括：

●菠菜

●杏仁

●黑豆

●藜麥

●南瓜籽

●酪梨

●豆腐

需要補充鎂嗎？

近 50% 的美國成年人鎂攝取量未達到建議標準，這可能是由多種不同原因造成的。

有時，人們無法從食物中攝取足夠的鎂。缺乏鎂會導致肌肉痙攣、疲勞或心律不整等症狀。患有某些疾病的人，例如胃腸道疾病、糖尿病或慢性酒精中毒，也可能出現鎂吸收不良。在這種情況下，人們可能需要服用補充劑來維持體內足夠的鎂含量。

運動員或進行高強度體能活動的人也可以從鎂補充劑中獲益，因為這種礦物質有助於肌肉功能和恢復。老年人對鎂的吸收可能較少，排出量可能較多，因此他們更可能需要服用補充劑來維持最佳的鎂含量。

但要注意的是，鎂補充劑並非只有一種類型，實際上有好幾種。每種鎂補充劑被人體吸收和利用的方式都不同——這被稱為生物利用度。

L-蘇糖酸鎂 - 改善認知功能和大腦功能。蘇糖酸鎂是一種新型鎂，具有極高的生物利用度，因為它能穿過血腦障壁直接進入細胞膜，直接提高大腦中的鎂含量。它對改善記憶力和緩解大腦壓力有顯著效果，尤其推薦給腦力勞動者！

牛磺酸鎂 它含有一種叫做牛磺酸的氨基酸。研究表明，充足的鎂和牛磺酸有助於調節血糖。這意味著這種鎂可能有助於維持健康的血糖水平。最近一項動物研究表明，高血壓大鼠的血壓顯著降低。小貼士：牛磺酸鎂有益心臟健康。

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