隨著年齡增長，許多人都在尋求延緩衰老、保持年輕容顏和活力的方法。有許多策略和技巧可以幫助延緩衰老，促進整體健康和幸福感。
最新研究表明，老化不僅是逐漸發生的，而且會在 44 歲到 60 歲之間的特定時期爆發。
從40歲出頭開始，你的脂質和酒精代謝就會發生變化，而腎功能、碳水化合物代謝和免疫調節能力則在60歲左右開始下降。研究人員也注意到，40歲到60歲之間，皮膚、肌肉和心臟病風險都會發生顯著變化。
這項研究僅納入了108名年齡在25歲至75歲之間的加州居民，還需要更多研究來證實這些發現。然而，這些發現可能有助於開發新的診斷測試方法和預防老化相關疾病的策略。
長壽並不一定意味著晚年生活健康或活躍。該研究的資深作者、史丹佛大學基因組學和個人化醫學中心主任邁克爾·斯奈德博士表示，對大多數人來說，他們的平均「健康壽命」（即他們保持健康的時間）比他們的平均壽命要長，但實際壽命只有11-15年。
中年時期對健康老化至關重要。
先前的研究表明，中年時期（通常指40至65歲之間）的健康狀況對晚年健康起著重要作用。 2018年發表在《營養學》雜誌上的一項研究將中年時期的一些特定生活方式因素，例如保持健康體重、積極運動、合理飲食和不吸煙，與老年時期健康狀況的改善聯繫起來。
2020年發表在某期刊上的報告也顯示，中年是影響大腦健康的重要過渡時期。報告指出，在這個人生階段控制血壓，並保持社交、認知和身體方面的活躍，有助於降低晚年罹患失智症的風險。
這項新研究為健康壽命研究領域增添了新的內容，並強調了在生命早期養成某些生活習慣的重要性。
「你60歲、70歲或80歲時的健康狀況，實際上取決於你之前幾十年的生活方式，」阿拉巴馬大學伯明罕分校老齡化綜合研究中心主任肯尼斯·布克瓦爾醫學博士說。但他並未參與這項研究。
他還補充說，現在根據這項新研究提出具體建議還為時過早，但想要在 60 多歲時保持健康的人應該從 40 多歲和 50 多歲就開始關注自己的飲食和生活方式。
老化是不可避免的，但生活方式的改變可以延長健康壽命。
最新研究發現，與老化相關的分子和微生物在生命週期的特定階段會減少，但仍需要進一步研究來確定不同人群中是否會發生相同的分子變化。
斯奈德說：“我們希望分析全國更多人群的數據，看看我們的觀察結果是否適用於所有人，而不僅僅是灣區居民。我們想分析男性和女性之間的差異。女性壽命更長，我們想了解其中的原因。”
老化不可避免，但某些生活方式的改變有助於降低老化相關疾病的風險。然而，環境、經濟狀況、醫療保健和教育機會等許多因素也會影響健康老化的結果，而這些因素往往難以被個人控制。
斯奈德說，人們可以做出一些小的生活方式改變，例如多喝水以保持腎臟健康，透過舉重訓練增加肌肉量，以及如果低密度脂蛋白膽固醇升高則服用降膽固醇藥物。
他補充說：“這或許不能阻止衰老，但可以減少我們觀察到的問題，並有助於延長人們的健康壽命。”
如何延緩老化？
延緩老化最重要的因素之一是維持健康的生活方式。這包括均衡飲食，多吃水果、蔬菜、全穀物和瘦蛋白質。避免食用加工食品、過量糖分和不健康脂肪有助於減少體內炎症，促進整體健康。多喝水保持水分充足對於維持皮膚和器官健康也至關重要。
規律運動是健康生活方式的另一個關鍵組成部分，有助於延緩老化。體能訓練有助於改善心血管健康、維持肌肉量，並提升整體活動能力和靈活性。參與步行、游泳、瑜珈或肌力訓練等活動，可以幫助您的身體看起來更年輕、更有活力。
除了飲食和運動，管理壓力對於延緩老化也至關重要。慢性壓力會對身體產生負面影響，導致發炎加劇和免疫系統減弱。練習冥想、深呼吸或正念等減壓技巧有助於促進放鬆和整體健康。
延緩老化的另一個重要面向是確保充足的睡眠。睡眠對身體的修復和再生至關重要，而睡眠品質差會導致過早老化。養成規律的睡眠習慣，營造輕鬆的睡前氛圍，有助於提升睡眠質量，促進整體健康。
除了生活方式因素外，還有多種方法可以幫助延緩老化。這些方法包括日常護膚、美容手術和醫療幹預。使用防曬乳和保濕產品有助於預防日曬損傷，保持肌膚年輕狀態。肉毒桿菌注射、填充劑注射和雷射治療等美容手術也有助於減少皺紋和細紋。
此外，市面上也有一些抗衰老補充劑，可以幫助提升整體健康和活力。其中，NAD+前驅物和尿石素A是目前科學證據最充分的補充劑，它們能夠改善粒線體健康，延緩老化。
NAD+補充劑
粒線體所在之處，便有NAD+（煙醯胺腺嘌呤二核苷酸），這種分子對於最大限度地產生能量至關重要。 NAD+會隨著年齡的增長而自然下降，這似乎與粒線體功能隨年齡增長而衰退的情況相符。
研究表明，提高 NAD+ 水平可以增強粒線體能量產生，並預防與年齡相關的壓力。 NAD+ 前體補充劑可能改善肌肉功能、大腦健康和新陳代謝，並有可能對抗神經退化性疾病。此外，它們還能減少體重增加、提高胰島素敏感性並使血脂水平正常化，例如降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。
輔酶Q10
與 NAD+ 類似，輔酶 Q10 (CoQ10) 在粒線體能量產生過程中發揮直接且關鍵的作用。與蝦紅素類似，CoQ10 可以降低氧化應激，氧化壓力是粒線體能量產生的副產物，當粒線體功能受損時，氧化壓力會加劇。補充 CoQ10 可以降低心臟病發作、中風和死亡的風險。考慮到 CoQ10 的水平會隨著年齡的增長而下降，補充 CoQ10 可能有助於老年人延長壽命。
尿石素A (UA) 由腸道細菌在攝入石榴、草莓和核桃等食物中的多酚後產生。在中年小鼠中補充 UA 可活化 sirtuins 蛋白，並提高 NAD+ 和細胞能量水平。更重要的是，研究顯示 UA 可以清除人體肌肉中受損的粒線體，從而增強力量、提高抗疲勞能力和運動表現。因此，補充 UA 可能會透過延緩肌肉老化來延長壽命。
與 NAD+ 和輔酶 Q10 一樣，亞精胺是一種天然存在的分子，其含量會隨著年齡的增長而下降。與尿酸類似，亞精胺由腸道細菌產生，並能觸發粒線體自噬作用－清除不健康和受損的粒線體。小鼠研究表明，補充亞精胺可能有助於預防心臟病和延緩女性生殖老化。此外，飲食中的亞精胺（存在於包括大豆和穀物在內的多種食物中）還能改善小鼠的記憶力。還需要更多研究來確定這些發現是否適用於人類。
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發佈時間：2024年9月11日
