什麼是β-羥基丁酸（BHB）？你需要了解這些

β-羥基丁酸 (BHB) 是肝臟在低碳水化合物攝取、禁食或長時間運動期間產生的三種主要酮體之一。另外兩種酮體是乙醯乙酸和丙酮。 BHB 是最豐富、最有效的酮體，因此在人體能量代謝中發揮著至關重要的作用，尤其是在葡萄糖匱乏的情況下。 β-羥基丁酸 (BHB) 是一種強效酮體，在能量代謝中扮演重要角色，尤其是在酮症狀態下。它的益處不僅限於能量產生，還能改善認知功能、控制體重並具有抗發炎作用。無論您是正在進行生酮飲食還是希望改善代謝健康，了解 BHB 及其功能都至關重要。

什麼是β-羥基丁酸（BHB）？

β-羥基丁酸（BHB）是肝臟在缺乏碳水化合物時產生的三種酮體之一。 （它也被稱為3-羥基丁酸或3-羥基丁酸或3HB。）

以下是肝臟能夠產生的酮體的簡要概述：

β-羥基丁酸（BHB）。這是體內含量最豐富的酮體，通常約佔血液中酮體的78%。 BHB是酮症的最終產物。

乙醯乙酸。這種酮體約佔血液中酮體的20%。 β-羥基丁酸（BHB）是由乙醯乙酸轉化而來，人體無法經由其他途徑合成。需要注意的是，乙醯乙酸的穩定性低於BHB，因此在乙醯乙酸轉化為BHB的反應發生之前，乙醯乙酸可能會自發性轉化為丙酮。

丙酮。它是酮類化合物中含量最少的，約佔血液中酮類化合物總量的2%。它不被用於供能，幾乎立即排出體外。

BHB 和丙酮都來自乙醯乙酸，但 BHB 是人體主要利用的能量酮，因為它非常穩定且含量豐富，而丙酮則會透過呼吸和汗水流失。

關於BHB你需要知道的一切

在酮症期間，血液中可以檢測到三種主要類型的酮體：

●乙醯乙酸酯

●β-羥基丁酸酯（BHB）

●丙酮

β-羥基丁酸（BHB）是最有效的酮體，遠比葡萄糖有效。它不僅比糖提供更多能量，還能對抗氧化損傷、減輕炎症，並改善器官功能，尤其是大腦功能。

如果你想減重、增強認知功能、延長壽命，BHB 是你的最佳選擇。

提高β-羥基丁酸（BHB）水平最簡單的方法是服用外源性酮類和中鏈甘油三酯（MCT）油。然而，這些補充劑只能暫時提高酮類水平，直到身體將其消耗殆盡。

為了以最健康的方式刺激持久的 BHB 生成，你必須遵循生酮飲食。

在執行此飲食方案時，您可以採取多種策略來進一步提高酮體生成量，包括：

●第一週將淨碳水化合物攝取量限制在每天15克以下。

●透過高強度運動消耗肝醣儲備。

●進行低至中等強度的運動，以增加脂肪燃燒和酮體生成。

●遵循間歇性禁食計畫。

當你需要補充能量時，可以服用MCT油補充劑和/或BHB酮鹽。

為什麼人體需要β-羥基丁酸（BHB）？從演化角度來看

你的身體難道感覺不到它為了產生和利用哪怕是微量的酮體而付出了巨大的努力嗎？它不會燃燒脂肪嗎？嗯，可以說是，也可以說不是。

脂肪酸可以作為大多數細胞的燃料，但對大腦來說，它們的作用速度太慢。大腦需要的是快速起效的能量來源，而不是像脂肪這樣代謝緩慢的燃料。

因此，肝臟進化出了將脂肪酸轉化為酮體的能力——當糖分不足時，酮體就成為大腦的替代能量來源。你們這些科學愛好者可能會想：“我們難道不能利用糖質新生作用為大腦提供糖分嗎？”

是的，我們可以——但是當碳水化合物含量低時，我們每天必須分解大約 200 克（近 0.5 磅）肌肉，並將其轉化為糖來為大腦提供能量。

透過燃燒酮體作為能量來源，我們可以維持肌肉質量，為大腦提供營養，並在食物匱乏時延長壽命。事實上，生酮狀態可以幫助減少禁食期間的瘦體重損失達5倍。

換句話說，在食物匱乏的情況下，利用酮體作為燃料可以將我們每天需要燃燒的肌肉量從200克減少到40克。然而，如果你遵循生酮飲食來減肥，你每天失去的肌肉甚至會少於40克，因為你的身體會獲得蛋白質等有助於保護肌肉的營養物質。

在持續數週至數月的營養性酮症狀態下（酮體水平在 0.5 至 3 mmol/L 之間），酮體可滿足高達 50% 的基礎能量需求和 70% 的大腦能量需求。這意味著您在獲得燃燒酮體所有益處的同時，也能保留更多肌肉：

提升認知功能和思維清晰度

●血糖穩定

●更多能量

●持續減脂

●更佳的運動表現

為什麼人體需要β-羥基丁酸（BHB）？從機制角度來看

BHB不僅能幫助我們防止肌肉萎縮，還能以兩種方式比糖更有效地提供能量：

●產生的自由基較少。

●它能使每個分子獲得更多能量。

能量產生與自由基：葡萄糖（糖）與β-羥基丁酸（BHB）

當我們產生能量時，會產生一種稱為自由基（或氧化劑）的有害副產物。如果這些副產物隨著時間的推移而積累，它們會損傷細胞和DNA。

在ATP生成過程中，氧氣和過氧化氫會洩漏出來。這些是自由基，可以用抗氧化劑輕鬆清除。

然而，它們也有可能失控並轉化為最具破壞性的自由基（即活性氮物種和羥基自由基），而這些自由基是造成體內大部分氧化傷害的原因。

因此，為了保持最佳健康狀態，必須最大限度地減少自由基的慢性累積。為此，我們必須盡可能使用更清潔的能源。

葡萄糖和自由基的產生

葡萄糖進入克雷布斯循環生成ATP前，需要比β-羥基丁酸（BHB）稍長的過程。過程完成後，將產生4個NADH分子，NAD+/NADH比值將會下降。

NAD+和NADH之所以值得關注，是因為它們調節氧化劑和抗氧化劑的活性：

●NAD+ 能預防氧化應激，尤其是由前文提到的氧化劑之一——過氧化氫——引起的各種問題。它還能增強自噬作用（清除和更新受損細胞成分的過程）。在各種代謝過程的作用下，NAD+ 會轉化為 NADH，後者作為電子穿梭載體參與能量產生。

●NADH之所以必要，是因為它能為ATP的生成提供電子。然而，它並不能抵抗自由基的損傷。當NADH的含量高於NAD+時，就會產生更多的自由基，進而抑制一些保護性酵素的活性。

換句話說，在大多數情況下，NAD+/NADH 比值最好保持在高水準。 NAD+ 水平過低會導致細胞嚴重的氧化損傷。

由於葡萄糖代謝會消耗4個NAD+分子，因此NADH含量會更高，而NADH會造成更多的氧化傷害。簡而言之：葡萄糖不能完全燃燒－尤其與β-羥基丁酸（BHB）相比。

BHB和自由基的產生

BHB 不參與糖解作用。它會在進入克氏循環之前重新轉化為乙醯輔酶A。總的來說，這個過程只​​消耗2個NAD+分子，從自由基產生的角度來看，其效率是葡萄糖的兩倍。

研究還表明，BHB不僅可以維持NAD+/NADH比值，還可以提高該比率。這意味著BHB可以：

●防止酮體分解過程中產生的氧化壓力和氧化劑

●支持粒線體功能和繁殖

●具有抗老化及延年益壽的功效

BHB還能透過活化保護性蛋白質發揮抗氧化作用：

●UCP：這種蛋白質可以中和能量代謝過程中洩漏的自由基，防止細胞受到氧化損傷。

●SIRT3：當身體從葡萄糖供能轉向脂肪供能時，一種名為Sirtuin 3 (SIRT3) 的蛋白質會增加。它能活化強效抗氧化劑，在能量產生過程中保持較低的自由基水平。它還能穩定FOXO基因，防止氧化。

●HCA2：BHB也能活化此受體蛋白。許多研究表明，這或許可以解釋BHB的神經保護作用。

β-羥基丁酸 (BHB) 的 10 大健康益處

1. BHB 刺激多種促進健康的基因表現。

β-羥基丁酸（BHB）是一種“信號代謝物”，能夠刺激體內多種表觀遺傳變化。事實上，BHB的許多益處都源自於其優化基因表現的能力。例如，BHB可以抑制那些沉默強效蛋白質的分子，進而促進FOXO和MTL1等有益基因的表達。

FOXO的活化使我們能夠更有效地調節對氧化壓力的抵抗力、代謝、細胞週期和細胞凋亡，這對我們的壽命和活力具有積極影響。此外，BHB刺激MLT1表現後，MLT1有助於降低毒性。

以上僅是BHB對細胞產生遺傳效應的兩個例子。科學家仍在探索這些神奇分子的更多功能。

2. BHB 可減輕發炎。

BHB能阻斷一種名為NLRP3發炎小體的發炎蛋白。 NLRP3會釋放發炎分子，這些分子旨在幫助身體癒合，但當它們長期受到刺激時，會導致癌症、胰島素抗性、骨骼疾病、阿茲海默症、皮膚病、代謝症候群、第2型糖尿病和痛風。

許多研究發現，BHB 可以透過減少與發炎相關的發炎來幫助預防發炎引起的疾病或使發炎惡化的疾病。

例如，BHB（以及生酮飲食）可能透過抑制 NLRP3 來幫助治療痛風和預防痛風發作。

3. BHB 可抵抗氧化壓力。

氧化壓力與加速老化和多種慢性健康問題有關。緩解這些問題的方法之一是使用更有效率的燃料來源，例如β-羥基丁酸（BHB）。

研究發現，BHB不僅比糖更有效，還能預防和逆轉大腦和身體各處的氧化傷害：

●BHB 能保護海馬體（大腦中調節情緒、長期記憶和空間導航的部分）中神經元連結的完整性免受氧化損傷。

●在大腦皮質（大腦中負責認知、空間推理、語言和感覺知覺等高級功能的區域），BHB 保護神經細胞免受自由基和氧化的損害。

●在內皮細胞（血管內壁細胞）中，酮體活化抗氧化防禦系統，進而保護心血管系統。

●在運動員中，酮體已被發現可以減少運動引起的氧化壓力。

4. BHB 可以延長壽命。

透過發揮我們先前了解到的兩種益處（減少發炎和基因表現），BHB 可以延長你的壽命，讓你的生活更加豐富多彩。

這就是BHB如何活化你的抗衰老基因的：

●阻斷類胰島素生長因子（IGF-1）受體基因。該基因促進細胞生長和增殖，但過度增殖與疾病、癌症和過早死亡有關。降低IGF-1活性可延緩老化並延長壽命。

●激活FOXO基因。其中一種名為FOXO3a的基因與人類壽命延長有關，因為它能促進抗氧化劑的產生。

 

5. BHB 增強認知功能。

我們之前討論過，當血糖水平較低時，β-羥基丁酸（BHB）是大腦的重要能量來源。這是因為它很容易穿過血腦屏障，並提供大腦70%以上的能量需求。

然而，BHB對大腦的益處遠不止於此。 BHB也可能透過以下方式改善認知功能：

● 具有神經保護性抗氧化作用。

●提高粒線體效率和生殖能力。

●改善抑制性神經傳導物質和興奮性神經傳導物質之間的平衡。

●促進新神經元和神經元連結的生長和分化。

●預防腦萎縮和斑塊堆積。

如果您想了解更多關於 BHB 如何有益於大腦以及背後的研究，請查看我們關於酮體和大腦的文章。

6. BHB 可以幫助對抗和預防癌症。

β-羥基丁酸（BHB）能減緩多種腫瘤的生長，因為大多數癌細胞無法充分利用酮體進行生長和擴散。這通常是由於癌細胞代謝受損，導致它們主要依賴醣類。

在多項研究中，科學家利用了癌細胞的這個弱點，透過去除葡萄糖迫使癌細胞依賴酮體。這樣一來，他們實際上減少了​​包括大腦、胰臟和結腸在內的許多器官中的腫瘤，因為癌細胞無法生長和擴散。

然而，需要注意的是，並非所有癌症的發生和發展都相同，β-羥基丁酸（BHB）也並非對所有癌症都有效。如果您想了解更多關於生酮飲食、生酮療法和癌症的研究，請閱讀我們關於此主題的文章。

7. BHB增強胰島素敏感性。

酮體可能有助於逆轉胰島素阻抗，因為它們可以模擬胰島素的部分作用，從而控制血糖和胰島素水平。這對糖尿病前期患者、第2型糖尿病患者以及任何想要改善整體代謝健康的人來說都是個好消息。

8. BHB 是心臟的最佳燃料。

心臟的首選能量來源是長鏈脂肪酸。沒錯，心臟燃燒的是脂肪，而不是酮體，作為其主要燃料。

然而，就像大腦一樣，如果需要的話，你的心臟也能很好地適應生酮飲食。

研究發現，燃燒β-羥基丁酸（BHB）能從多方面改善心臟健康。 

●心臟的機械效率可提高30%。

●血流量可增加高達75%。

●心肌細胞氧化壓力減輕。

綜上所述，這意味著 BHB 可能是心臟的最佳燃料。

9. BHB 能加速脂肪燃燒。

燃燒酮體作為能量來源可以透過兩種方式促進脂肪燃燒：

●藉由提高脂肪和酮體的燃燒能力。

●透過抑制食慾。

當你保持酮症狀態時，燃燒酮體和脂肪的能力會顯著提高，使你成為一台燃脂機器。除此之外，你還會體驗到酮體抑制食慾的作用。

雖然研究尚未明確指出酮體如何降低我們的食慾，但我們確實知道，酮體燃燒增加似乎會降低飢餓激素——胃飢餓素的水平。

當我們把 BHB 對減肥的這兩種作用結合起來時，我們最終會得到一種既能促進脂肪燃燒又能同時防止脂肪堆積（透過防止攝入過多的卡路里）的燃料。

10. BHB 能增強你的運動效果。

關於β-羥基丁酸（BHB）如何影響運動表現的研究有很多，但具體機制仍在研究中（此處雙關）。簡而言之，研究發現酮類物質可以：

●提升低至中等強度耐力訓練（如騎自行車、健行、跳舞、游泳、力量瑜珈、運動、長途步行）的表現。

●增加脂肪燃燒，並為高強度運動保留肝醣儲備。

●有助於運動後間接補充肝醣儲備，加速恢復。

●減少活動時的疲勞，改善認知功能。

總體而言，研究顯示β-羥基丁酸（BHB）可以幫助減輕疲勞、增強耐力，並有可能提高整體運動表現。然而，它並不能提高你在短跑和舉重等高強度運動中的表現。 （想了解原因，請查看我們的生酮運動指南。）

提高體內 BHB 水平有兩種方法：內源性和外源性。

內源性β-羥基丁酸（BHB）是人體自身產生的。

外源性酮體是指可以作為補充劑服用以迅速提高酮體水平的外部β-羥基丁酸（BHB）分子。它們通常以BHB鹽或酯的形式服用。

真正優化和維持酮體水平的唯一途徑是透過內源性酮體生成。外源性補充酮體或許有幫助，但永遠無法取代持續性營養性酮症帶來的益處。

外源性酮症：關於β-羥基丁酸酮補充劑，你需要知道的一切

獲得外源酮的常見方法有兩種：BHB 鹽和酮酯。

酮酯是β-羥基丁酸（BHB）的原始形式，不添加任何其他成分。它們價格昂貴、難以獲得、味道糟糕，並且可能對胃腸道系統產生負面影響。

另一方面，β-羥基丁酸（BHB）鹽是一種非常有效的補充劑，更容易購買、服用和消化。這些酮類補充劑通常由β-羥基丁酸和礦物鹽（例如鉀、鈣、鈉或鎂）組合而成。

向外源性β-羥基丁酸（BHB）補充劑中添加礦物鹽是為了：

●緩衝酮的強度

●改善口味

●減少胃部問題的發生率

●使其可與食物和飲料混合

服用β-羥基丁酸（BHB）鹽後，它們會被分解並釋放到血液中。 BHB隨後會輸送到各個器官，啟動酮症過程，從而為你提供能量。

根據服用劑量，你幾乎可以立即進入酮症狀態。然而，你只能在這些酮體持續存在的情況下才能保持酮症狀態（除非你正在進行生酮飲食並且體內已經產生酮體）。

酮酯 (R-BHB) 和 β-羥基丁酸酯 (BHB)

β-羥基丁酸 (BHB) 是肝臟在低碳水化合物攝取、禁食或長時間運動期間產生的三種主要酮體之一。當血糖水平較低時，BHB 可作為替代能量來源，為大腦、肌肉和其他組織提供能量。它是一種天然存在的分子，在酮症代謝狀態中發揮著至關重要的作用。

酮酯（R-BHB）另一方面，R-BHB 是一種與醇分子結合的合成β-羥基丁酸 (BHB)。這種酯化形式比傳統的 BHB 鹽具有更高的生物利用度和更有效地提高血液酮體水平。 R-BHB 常用於膳食補充劑中，以增強運動表現、認知功能和整體能量水平。

當身體進入酮症狀態時，會開始將脂肪酸分解成酮體，包括β-羥基丁酸（BHB）。這是身體對低碳水化合物供應時期的一種自然適應，使身體能夠維持能量產生。隨後，BHB透過血液循環輸送到各個組織，並在那裡轉化為能量。

R-BHB 是一種濃度更高、效力更強的 BHB 形式，能夠快速提升血液酮體水平。因此，對於那些希望獲得生酮益處但又不想嚴格限制飲食的人來說，R-BHB 是一個極具吸引力的選擇。研究表明，R-BHB 可以增強運動表現、改善認知功能並輔助減肥。

如何選擇最適合你的BHB鹽

在尋找最佳BHB鹽時，請務必做到以下三點：

1. 尋找更多β-羥基丁酸（BHB）和更少鹽分的成分。

優質補充劑可最大限度地利用外源性β-羥基丁酸，並且只添加必要的礦物鹽量。

市面上最常使用的礦物鹽是鈉、鉀、鎂和鈣，大多數補充劑都使用其中三種，儘管有些補充劑只使用其中一種或兩種。

查看標籤，確保每種礦物鹽的含量少於 1 克。 BHB 鹽混合物通常只需要每種礦物質 1 克即可有效發揮作用。

2. 確保你攝入了所需的礦物質。

鉀、鈉、鈣或鎂攝取不足？選擇BHB產品，補充您所需的礦物質。

3. 遠離添加劑和額外碳水化合物。

外源性酮鹽通常會添加瓜爾膠、黃原膠和二氧化矽等填充劑和質地改良劑，但這些成分完全沒有必要。它們通常不會對健康造成不良影響，但會消耗體內寶貴的β-羥基丁酸（BHB）鹽。

要獲得最純淨的生酮鹽，只需在營養成分錶上找到“其他成分”部分，然後購買實際成分列表最短的產品即可。

如果您購買調味型β-羥基丁酸酮鹽，請確保其僅包含天然成分和低碳水化合物甜味劑。避免任何含碳水化合物的添加劑，例如麥芽糊精和葡萄糖。

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