鎂是人體最重要的礦物質之一，它究竟有多重要？鎂缺乏會對健康造成哪些影響？

鎂是人體內含量第四豐富的礦物質，僅次於鈣、鉀和鈉。這種物質是600多種酵素系統的輔助因子，並調節體內多種生化反應，包括蛋白質合成以及肌肉和神經功能。人體內約含有21至28克鎂；其中60%存在於骨骼組織和牙齒中，20%存在於肌肉中，20%存在於其他軟組織和肝臟中，不到1%存在於血液中循環。

人體99%的鎂存在於細胞內（細胞內）或骨組織中，1%存在於細胞外間隙。飲食鎂攝取不足會導致健康問題，並增加多種慢性疾病的風險，例如骨質疏鬆症、第2型糖尿病和心血管疾病。

鎂在能量代謝和細胞過程中發揮核心作用

為了正常運作，人體細胞含有富含能量的ATP分子（三磷酸腺苷）。 ATP透過釋放儲存在其三磷酸基團中的能量來啟動眾多生化反應。一個或兩個磷酸基的裂解會產生ADP或AMP。 ADP和AMP隨後被重新合成ATP，這個過程每天發生數千次。與ATP結合的鎂離子（Mg²⁺）對於ATP的分解和能量釋放至關重要。

超過600種酵素需要鎂作為輔因子，其中包括所有產生或消耗ATP的酶，以及參與合成DNA、RNA、蛋白質、脂質、抗氧化劑（如穀胱甘肽）、免疫球蛋白和前列腺素的酶。鎂參與活化酶和催化酶促反應。

鎂的其他功能

鎂對於「第二信使」（例如 cAMP（環磷酸腺苷））的合成和活性至關重要，它確保來自細胞外的信號（例如來自激素和結合在細胞表面的中性神經遞質的信號）能夠傳遞到細胞內。這使得細胞間能夠進行通訊。

鎂在細胞週期和細胞凋亡中發揮作用。鎂能穩定細胞結構，例如DNA、RNA、細胞膜和核醣體。

鎂透過活化 ATP/ATPase 幫浦參與鈣、鉀和鈉穩態（電解質平衡）的調節，從而確保電解質沿著細胞膜的主動運輸以及膜電位（跨膜電壓）的參與。

鎂是生理性鈣拮抗劑。鎂促進肌肉放鬆，而鈣（與鉀共同作用）確保肌肉收縮（骨骼肌、心肌、平滑肌）。鎂抑制神經細胞的興奮性，而鈣則增強神經細胞的興奮性。鎂抑制血液凝固，而鈣則促進血液凝固。細胞內鎂的濃度高於細胞外；鈣的情況則相反。

細胞中存在的鎂負責細胞代謝、細胞通訊、體溫調節、電解質平衡、神經刺激傳遞、心律、血壓調節、免疫系統、內分泌系統以及血糖水平的調節。儲存在骨組織中的鎂作為鎂庫，是骨組織質量的決定因素：鈣使骨組織堅硬穩定，而鎂確保骨組織具有一定的柔韌性，減緩骨折的發生。

鎂對骨骼代謝有影響：鎂刺激鈣沉積在骨組織中，同時抑制鈣沉積在軟組織中（透過增加降鈣素水平），激活鹼性磷酸酶（骨形成所必需的），並促進骨骼生長。

食物中的鎂含量通常不足。

富含鎂的食物包括全穀物、綠葉蔬菜、堅果、種子、豆類、黑巧克力、小球藻和螺旋藻。飲用水也是鎂的來源之一。雖然許多（未經加工的）食物都含有鎂，但食品生產和飲食習慣的改變導致許多人攝取的鎂低於建議量。以下列出一些食物的鎂含量：

1. 南瓜籽每100克含有424毫克。

2. 奇亞籽每 100 公克含有 335 毫克。

3. 菠菜每100克含有79毫克。

4. 西蘭花每100公克含有21毫克。

5. 每100克花椰菜含有18毫克。

6. 酪梨每100克含有25毫克。

7. 松子，每100公克含116毫克

8. 每100克杏仁含有178毫克。

9. 黑巧克力（可可含量>70%），每100克含174毫克可可脂

10. 榛果仁，每100公克含168毫克

11. 山核桃，每100克含306毫克

12. 羽衣甘藍，每100公克含18毫克。

13. 海帶，每100公克含121毫克

在工業化之前，鎂的攝取量估計為每天 475 至 500 毫克（約 6 毫克/公斤/天）；而如今的攝取量比那時少了數百毫克。

一般建議成年人每日攝取1000-1200毫克鈣，相當於每日500-600毫克鎂的建議攝取量。如果增加鈣的攝取量（例如為了預防骨質疏鬆症），則必須相應調整鎂的攝取量。實際上，大多數成年人透過飲食攝取的鎂都低於建議量。

鎂缺乏的可能症狀 鎂含量過低會導致多種健康問題和電解質失衡。慢性鎂缺乏可能促進或加劇多種（富馬酸）疾病的發生：

鎂缺乏症狀

很多人可能缺鎂卻不自知。以下是一些需要注意的關鍵症狀，這些症狀可能表示您缺乏鎂：

1. 腿抽筋

70%的成年人和7%的兒童經常出現腿抽筋。事實證明，腿抽筋不僅僅是令人煩惱——它還會非常疼痛！由於鎂在神經肌肉訊號傳導和肌肉收縮中發揮重要作用，研究人員發現，鎂缺乏往往是罪魁禍首。

越來越多的醫療保健專業人員開始為患者開立鎂補充劑。不寧腿症候群是鎂缺乏的另一個警訊。為了緩解腿部抽筋和不寧腿綜合徵，您需要增加鎂和鉀的攝取。

2. 失眠

缺乏鎂通常是焦慮、過動和煩躁不安等睡眠障礙的先兆。有些人認為這是因為鎂對於γ-氨基丁酸（GABA）的功能至關重要，GABA是一種抑制性神經傳導物質，能夠「鎮靜」大腦並促進放鬆。
睡前或晚餐時服用約 400 毫克鎂補充劑是最佳時間。此外，在晚餐中添加富含鎂的食物，例如營養豐富的菠菜，也可能有所幫助。

3. 肌肉疼痛/纖維肌痛

一項發表在《鎂研究》上的研究調查了鎂在纖維肌痛症狀中的作用，發現增加鎂的攝取量可以減輕疼痛和壓痛，還可以改善免疫血液標記。
這項研究通常與自體免疫疾病有關，它強調了鎂補充劑對身體的系統性影響，應該鼓勵纖維肌痛患者。

4.焦慮

由於鎂缺乏會影響中樞神經系統，尤其是體內的 GABA 循環，因此副作用可能包括易怒和緊張。隨著鎂缺乏症的加重，會導致高度焦慮，嚴重時甚至會出現憂鬱和幻覺。
事實上，研究顯示鎂有助於舒緩身體和肌肉，並改善情緒。它是維持整體情緒的重要礦物質。我經常建議焦慮症患者每日服用鎂，他們都取得了顯著的療效。
從腸道到大腦，鎂是所有細胞功能所必需的，所以它影響如此多的系統也就不足為奇了。

5. 高血壓

鎂與鈣協同作用，維持正常的血壓並保護心臟。因此，當鎂缺乏時，通常也會伴隨鈣缺乏，容易患高血壓。
一項發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究，納入了241,378名參與者，發現富含鎂的食物可降低8%的中風風險。考慮到高血壓是全球50%缺血性中風的罪魁禍首，這項發現意義重大。

6. II型糖尿病

鎂缺乏症的四大主要原因之一是第2型糖尿病，但鎂缺乏症本身也是一種常見症狀。例如，英國研究人員發現，在他們檢查的1452名成年人中，新發糖尿病患者的鎂含量低的發生率是正常人的10倍，已知糖尿病患者的鎂含量低的發生率是正常人的8.6倍。
正如這些數據所預期的那樣，富含鎂的飲食已被證明能顯著降低第二型糖尿病的風險，這歸因於鎂在葡萄糖代謝中的作用。另一項研究發現，光是補充鎂（每天100毫克）就能降低糖尿病風險15%。

7. 疲勞

精力不足、虛弱和疲勞是鎂缺乏的常見症狀。大多數慢性疲勞症候群患者也存在鎂缺乏。馬裡蘭大學醫學中心報告稱，每天補充 300-1000 毫克鎂可能有所幫助，但也要注意，過量補充鎂也可能導致腹瀉。 (9)
如果出現這種副作用，您可以減少劑量，直到副作用消失。

8. 偏頭痛

鎂缺乏與偏頭痛有關，因為鎂在平衡體內神經傳導物質方面發揮重要作用。雙盲、安慰劑對照研究表明，每日攝取360-600毫克鎂可使偏頭痛發作頻率降低高達42%。

9. 骨質疏鬆症

美國國立衛生研究院報告稱，「正常人體內平均含有約25克鎂，其中約一半存在於骨骼中。」了解這一點很重要，尤其是對於有骨質疏鬆風險的老年人而言。
好消息是，希望猶存！發表在《微量元素生物學研究》雜誌上的一項研究發現，補充鎂30天后，骨質疏鬆症的發展速度「顯著」減緩。除了補充鎂之外，你還可以考慮增加維生素D3和K2的攝取量，以自然地提高骨密度。

鎂缺乏的風險因素

導致鎂缺乏症的因素有很多：

膳食鎂攝取量低：

偏好加工食品、酗酒、厭食症、老化。

腸道對鎂的吸收減少或吸收不良：

可能的原因包括長期腹瀉、嘔吐、大量飲酒、胃酸分泌減少、鈣或鉀攝取過量、飽和脂肪飲食、老化、維生素 D 缺乏症以及接觸重金屬（鋁、鉛、鎘）。

鎂的吸收主要發生在胃腸道（主要是小腸），途徑包括被動（細胞旁）擴散和通過離子通道TRPM6的主動吸收。每日服用300毫克鎂時，吸收率在30%至50%之間。當飲食鎂攝取量不足或血清鎂濃度較低時，可透過提高主動吸收率（從30-40%提高到80%）來改善鎂的吸收。

有些人可能有主動轉運系統功能不佳（「吸收能力差」）或完全缺失（原發性鎂缺乏症）的情況。鎂的吸收部分或全部依賴於被動擴散（吸收率約10-30%），因此，如果鎂的攝取量不足以滿足人體利用需求，就會出現鎂缺乏症。

腎臟鎂排泄增加

可能的原因包括老化、慢性壓力、酗酒、代謝症候群、攝取過多的鈣、咖啡、軟性飲料、鹽和糖。
鎂缺乏症的診斷

鎂缺乏是指體內總鎂含量降低。缺乏鎂很常見，即使是生活方式看似健康的人也可能出現這種情況，但往往被忽略。這是因為鎂缺乏缺乏典型的（病理性）症狀，這些症狀通常難以立即識別。

血液中僅含有 1% 的鎂，70% 以離子形式存在或與草酸鹽、磷酸鹽或檸檬酸鹽配位，20% 與蛋白質結合。

血液檢測（細胞外鎂、紅血球鎂）並非了解全身（骨骼、肌肉和其他組織）鎂狀態的理想方法。鎂缺乏症並不總是伴隨血液中鎂含量降低（低鎂血症）；鎂可能從骨骼或其他組織釋放出來以維持血液水平正常。

有時，即使鎂含量正常，也會出現低鎂血症。血清鎂濃度主要取決於鎂攝取量（取決於膳食鎂含量和腸道吸收）和鎂排泄量之間的平衡。

血液和組織之間鎂的交換很緩慢。血清鎂濃度通常保持在一個狹窄的範圍內：當血清鎂濃度下降時，腸道對鎂的吸收增加；當血清鎂濃度升高時，腎臟對鎂的排泄增加。

血清鎂濃度低於參考值（0.75 mmol/L）可能意味著腸道對鎂的吸收不足，腎臟無法充分代償，或腎臟鎂排泄增加而腎臟對鎂的吸收效率提高不足以彌補這一不足。胃腸道可以進行代償。

血清鎂水平低通常意味著鎂缺乏已持續很長時間，需要及時補充鎂。檢測血清、紅血球和尿液中的鎂含量很有用；目前確定整體鎂狀態的首選方法是（靜脈）鎂負荷試驗。在負荷試驗中，將30 mmol鎂（1 mmol = 24 mg）緩慢靜脈輸注8至12小時，並在24小時內測量尿液中鎂的排泄量。

如果存在（或潛在的）鎂缺乏，腎臟對鎂的排泄會顯著減少。鎂含量正常的人在24小時內會經由尿液排出至少90%的鎂；如果鎂缺乏，則24小時內排出的鎂不足75%。

紅血球鎂含量比血清鎂含量更能反映鎂的健康狀況。一項針對老年人的研究發現，所有受試者的血清鎂含量均正常，但57%的受試者紅血球鎂含量較低。此外，紅血球鎂含量的測定也不如鎂負荷試驗有效：鎂負荷試驗只能檢測出60%的鎂缺乏症病例。

鎂補充劑

如果你的鎂含量過低，首先應該改善飲食習慣，多吃富含鎂的食物。

有機鎂化合物，例如牛磺酸鎂 和L-蘇糖酸鎂有機結合的蘇糖酸鎂更容易被人體吸收。在鎂分解之前，它能以原形透過腸粘膜被吸收。這意味著吸收速度更快，且不會因缺乏胃酸或其他礦物質（如鈣）而受阻。

與其他藥物的相互作用

酒精會導致鎂缺乏。臨床前研究表明，補充鎂可以預防乙醇引起的腦血管痙攣和損傷。在戒酒期間，增加鎂的攝取量可以緩解失眠並降低血清GGT水平（血清γ-谷氨酰轉移酶是肝功能障礙的指標，也是酒精攝取的標記）。